Ile waży kiwi i ile ma kalorii? Kompletny przewodnik po wartościach odżywczych

Kiwi, ten mały, brązowy owoc o intensywnym zielonym miąższu, to prawdziwa bomba witaminowa. Często pomijany na tle bardziej popularnych owoców, kiwi zasługuje na szczególną uwagę ze względu na swój bogaty profil odżywczy i, co ważne dla wielu, niską kaloryczność. W tym artykule przyjrzymy się dokładnie, ile waży kiwi, ile ma kalorii w różnych porcjach, a także porównamy wartości odżywcze różnych odmian. Dowiesz się, dlaczego kiwi jest świetnym dodatkiem do zdrowej diety i jak włączyć go do codziennego jadłospisu.

Kiwi – kalorie i wartości odżywcze w pigułce

Zacznijmy od podstaw. Przeciętne kiwi waży około 75 gramów (bez skórki). W tej wadze mieści się około 45 kalorii. To naprawdę niewiele, biorąc pod uwagę, jak wiele dobrego ten owoc ma do zaoferowania. Ale kalorie to nie wszystko. Kiwi to skarbnica witamin i minerałów.

• Witamina C: Kiwi jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C. Jeden owoc pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę! Witamina C wzmacnia odporność, wspomaga gojenie ran i działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.
• Witamina K: Ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowych kości.
• Witamina E: Kolejny silny antyoksydant.
• Potas: Kiwi zawiera więcej potasu niż banan (w przeliczeniu na gramy!). Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i regulacji ciśnienia krwi.
• Błonnik: Wspomaga trawienie i daje uczucie sytości.
• Miedź: Ważna dla wielu procesów metabolicznych.

Dokładny skład odżywczy 100 gramów kiwi wygląda następująco:

• Kalorie: około 61 kcal
• Białko: około 1,1 g
• Tłuszcz: około 0,5 g
• Węglowodany: około 15 g (w tym cukry proste ok. 9g)
• Błonnik: około 3 g

Kaloryczność kiwi w zależności od porcji – konkretne przykłady

To, ile kalorii spożyjemy, jedząc kiwi, zależy oczywiście od wielkości porcji. Oto kilka konkretnych przykładów, które pomogą ci zorientować się, jak kiwi wpisuje się w twoją dietę:

• Jeden mały owoc kiwi (ok. 60g): około 37 kcal
• Jeden średni owoc kiwi (ok. 75g): około 45 kcal
• Jeden duży owoc kiwi (ok. 90g): około 55 kcal
• Dwa średnie owoce kiwi (ok. 150g): około 90 kcal
• Pół kiwi (ok. 37,5g): około 23 kcal
• Plasterek kiwi (ok. 10g): około 6 kcal

Jak widać, nawet zjedzenie dwóch kiwi nie stanowi dużego obciążenia kalorycznego. To idealna przekąska, która zaspokoi ochotę na słodkie, a jednocześnie dostarczy cennych składników odżywczych.

Kiwi Gold – słodsza odmiana i jej wartość kaloryczna

Oprócz klasycznego, zielonego kiwi, coraz popularniejsza staje się odmiana Gold, charakteryzująca się żółtym miąższem i słodszym smakiem. Czy kiwi Gold ma więcej kalorii niż jego zielony kuzyn? Okazuje się, że różnica jest minimalna.

Średnia wartość kaloryczna kiwi Gold wynosi około 60 kcal na 100 gramów, podobnie jak w przypadku zielonego kiwi. Pojedyncze kiwi Gold (ok. 75g po obraniu) dostarcza około 45 kcal. Różnice w smaku wynikają głównie z wyższej zawartości cukrów prostych w kiwi Gold, co wpływa na odczuwalną słodycz.

Oto wartości kaloryczne dla różnych porcji kiwi Gold:

• Jeden średni owoc kiwi Gold (ok. 75g): około 45 kcal
• Dwa średnie owoce kiwi Gold (ok. 150g): około 90 kcal

Warto dodać, że kiwi Gold również charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C i innych cennych składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania kiwi – dlaczego warto je jeść?

Niska kaloryczność to tylko jedna z zalet kiwi. Regularne spożywanie tego owocu przynosi szereg korzyści dla zdrowia:

• Wzmocnienie odporności: Dzięki wysokiej zawartości witaminy C, kiwi wspomaga układ odpornościowy i chroni przed infekcjami.
• Poprawa trawienia: Błonnik zawarty w kiwi reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Kiwi zawiera również aktynidynę, enzym który wspomaga trawienie białek.
• Zdrowe serce: Potas zawarty w kiwi pomaga regulować ciśnienie krwi, a witamina K dba o prawidłowe krzepnięcie krwi.
• Lepszy sen: Badania wykazały, że spożywanie kiwi przed snem może poprawić jakość snu.
• Ochrona przed uszkodzeniami komórek: Antyoksydanty zawarte w kiwi (witamina C, witamina E) neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i spowalniając proces starzenia.
• Wsparcie dla zdrowia oczu: Kiwi zawiera luteinę i zeaksantynę, antyoksydanty, które pomagają chronić oczy przed szkodliwym działaniem promieni UV i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Jak włączyć kiwi do diety? Praktyczne porady i przepisy

Kiwi to bardzo wszechstronny owoc, który można jeść na wiele sposobów. Oto kilka pomysłów na włączenie kiwi do codziennego jadłospisu:

• Jako samodzielna przekąska: Po prostu obierz kiwi i zjedz! To szybki i zdrowy sposób na zaspokojenie głodu. Możesz przekroić kiwi na pół i wyjadać miąższ łyżeczką, to bardzo wygodny sposób na szybką przekąskę.
• Dodatek do śniadania: Pokrój kiwi na plasterki i dodaj do owsianki, musli, jogurtu lub twarożku.
• Składnik sałatek: Kiwi świetnie komponuje się w sałatkach owocowych i warzywnych. Dodaje im słodko-kwaśnego smaku i orzeźwienia. Spróbuj połączenia kiwi z rukolą, fetą i orzechami włoskimi.
• Dodatek do smoothie: Dodaj kiwi do swojego ulubionego smoothie. Wzbogaci je o witaminy i nada mu zielony kolor. Kombinacja kiwi, szpinaku, banana i soku jabłkowego to prawdziwa bomba witaminowa!
• Salsa z kiwi: Pokrój kiwi w drobną kostkę, dodaj czerwoną cebulę, papryczkę chili, kolendrę i sok z limonki. Taka salsa idealnie pasuje do grillowanego kurczaka lub ryby.
• Deser z kiwi: Pokrój kiwi na plasterki, ułóż na cieście francuskim, posyp cukrem pudrem i zapiecz w piekarniku.
• Marynata do mięs: Enzymy zawarte w kiwi (aktynidyna) pomagają rozkładać białka, dzięki czemu mięso staje się bardziej kruche i delikatne. Zmiksuj kiwi z czosnkiem, imbirem, sosem sojowym i sokiem z limonki. Zamarynuj w tej mieszance mięso na kilka godzin przed pieczeniem lub grillowaniem.

Wskazówka: Jeśli chcesz, żeby kiwi szybciej dojrzało, włóż je do papierowej torby razem z jabłkiem lub bananem. Etylen, który wydzielają te owoce, przyspieszy dojrzewanie kiwi.

Kiwi a odchudzanie – sojusznik w walce o wymarzoną sylwetkę?

Kiwi to doskonały wybór dla osób, które dbają o linię lub chcą schudnąć. Niska kaloryczność, wysoka zawartość błonnika i witamin sprawiają, że kiwi to idealny element diety redukcyjnej. Błonnik daje uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej kontrolować apetyt i unikać podjadania między posiłkami. Ponadto, kiwi wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru we krwi, co również jest ważne podczas odchudzania.

Zamiast sięgać po słodkie przekąski o wysokiej zawartości kalorii, wybierz kiwi. To smaczna i zdrowa alternatywa, która dostarczy ci energii i cennych składników odżywczych, nie powodując wyrzutów sumienia.

Podsumowanie: Kiwi – mały owoc, wielkie korzyści

Kiwi to niepozorny owoc, który kryje w sobie ogromny potencjał. Niska kaloryczność, bogactwo witamin i minerałów oraz wszechstronność w kuchni sprawiają, że kiwi to doskonały dodatek do zdrowej diety. Niezależnie od tego, czy dbasz o linię, wzmacniasz odporność, czy po prostu chcesz cieszyć się smaczną i zdrową przekąską, kiwi to strzał w dziesiątkę. Włącz kiwi do swojego jadłospisu i ciesz się jego korzyściami dla zdrowia i samopoczucia!