Mózg jest najbardziej złożonym narządem ludzkiego ciała, a jednocześnie tym, który w największym stopniu decyduje o naszej jakości życia. To właśnie on odpowiada za pamięć, emocje, zdolność uczenia się i podejmowania decyzji. Z wiekiem jego struktury ulegają jednak naturalnym zmianom – komórki nerwowe stopniowo tracą sprawność, a sieci połączeń między nimi osłabiają się. Proces ten nazywamy starzeniem się mózgu. Choć nie możemy go całkowicie zatrzymać, coraz więcej badań pokazuje, że mamy realny wpływ na jego tempo.

Starzenie się mózgu – jak przebiega ten proces i co wpływa na przedwczesne starzenie się mózgu?

Starzenie się mózgu polega na stopniowej, powolnej redukcji liczby neuronów oraz na osłabieniu przewodnictwa między nimi. W przebiegu tego procesu zmniejsza się objętość niektórych struktur, takich jak hipokamp – element kluczowy dla pamięci i uczenia się. Dochodzi również do zmian w przepływie krwi i metabolizmie energetycznym. W efekcie mózg staje się mniej elastyczny (zarówno w kontekście poznawczym, jak i behawioralnym) oraz mniej wydajny. Co istotne, możliwe jest wyszczególnienie czynników przyspieszających ten proces. Wśród nich wyróżnić można między innymi:

• niewłaściwą dietę – spożywanie dużych ilości produktów o wysokim stopniu przetworzenia, bogatych w cukry proste, sól i tłuszcze trans, sprzyja rozwojowi procesów zapalnych w organizmie. Przewlekły stan zapalny uszkadza neurony i zmniejsza ich zdolność do regeneracji. Niedobór witamin z grupy B, kwasów omega-3 czy antyoksydantów prowadzi do gorszego odżywienia mózgu, a tym samym do szybszego spadku jego sprawności;
• niską aktywność fizyczną – brak ruchu przekłada się nie tylko na zwiększenie ryzyka otyłości i chorób metabolicznych. To także gorsze ukrwienie mózgu i osłabienie procesów dostarczania tlenu oraz glukozy, czyli „paliwa” dla neuronów. W dłuższej perspektywie, bez aktywności fizycznej, mózg staje się mniej elastyczny, a zdolności poznawcze szybciej ulegają ograniczeniu;
• rzadkie interakcje z ludźmi – izolacja społeczna to jeden z najsilniejszych czynników przyspieszających starzenie się mózgu. Brak codziennych rozmów i wymiany doświadczeń sprawia, że mózg nie otrzymuje bodźców potrzebnych do podtrzymania sprawności. Sytuację tę można przyrównać do rzadko używanego mięśnia, który, w wyniku przedłużającej się stagnacji, ulega osłabieniu i zanika;
• stosowanie używek – nikotyna i alkohol uszkadzają naczynia krwionośne, a przez to ograniczają dopływ substancji odżywczych do mózgu. Palenie papierosów przyspiesza zanik istoty szarej, natomiast nadużywanie alkoholu prowadzi do tak zwanej atrofii mózgowej, czyli zmniejszenia objętości tego narządu;
• brak leczenia przewlekłych chorób metabolicznych – cukrzyca, nadciśnienie i miażdżyca zaburzają prawidłowy przepływ krwi w mózgu. Neurony stają się bardziej podatne na uszkodzenia, a zdolność do tworzenia nowych połączeń znacząco maleje.

Warto dodać, że jednym z elementów profilaktyki starzenia się mózgu jest poznanie swojego wieku biologicznego. Obrazuje on bowiem faktyczną kondycję organizmu, a nie tylko liczbę lat, które upłynęły od narodzin. Jeśli jest on wyższy od metrykalnego, oznacza to, że ciało i mózg starzeją się szybciej – i odwrotnie. Taka informacja pozwala podjąć odpowiednie kroki w postaci zmian codziennych nawyków, mających na celu spowolnienie procesu starzenia się mózgu i całego organizmu. Własny wiek biologiczny można poznać, wykonując specjalistyczne badania – różne laboratoria oferują zestawy oznaczeń, które umożliwiają oszacowanie wieku biologicznego, np. pakiet Twój Wiek Biologiczny dostępny w ALAB laboratoria: https://www.alab.pl/lp/wiek-biologiczny.

Starzenie się mózgu – objawy i charakterystyczne dolegliwości

Starzenie się mózgu nie następuje nagle – to proces powolny i rozłożony w czasie. Pierwsze symptomy bywają subtelne, dlatego łatwo je bagatelizować. Warto jednak wiedzieć, na co zwracać uwagę, by we właściwy sposób zadbać o własne zdrowie i/lub zdrowie swoich najbliższych. Wśród pierwszych objawów starzenia się mózgu można wyróżnić:

• kłopoty z pamięcią – najczęściej objawiają się trudnościami z zapamiętywaniem nowych informacji – na przykład fragmentów rozmowy z kimś poznanym niedawno czy treści przeczytanego artykułu. Starsze osoby często pamiętają dobrze wydarzenia sprzed lat, ale mają problem z przypomnieniem sobie tego, co wydarzyło się wczoraj. Nie musi to oznaczać rozwoju choroby Alzheimera, ale jest sygnałem osłabienia funkcji poznawczych;
• problemy z podejmowaniem decyzji – mózg osoby starszej potrzebuje więcej czasu na analizę sytuacji i wybór najlepszego rozwiązania. W praktyce oznacza to trudności w podejmowaniu decyzji dotyczących codziennych spraw, takich jak wybór trasy dojazdu czy organizacja domowych obowiązków;
• zmienne nastroje, płaczliwość, drażliwość – starzenie się mózgu wpływa nie tylko na pamięć, ale również na emocje. Zmiany w gospodarce neuroprzekaźników mogą prowadzić do obniżenia nastroju, częstych wybuchów złości lub odwrotnie – zwiększonej wrażliwości i skłonności do płaczu;
• trudności z wyzwaniami intelektualnymi i wysławianiem się – starsze osoby mogą mieć większy problem z nauką nowych umiejętności czy z korzystaniem z nowoczesnych technologii. Częściej pojawiają się również trudności w doborze słów podczas rozmowy, co bywa frustrujące zarówno dla nich, jak i otoczenia;
• inne objawy – należą do nich między innymi spowolnione reakcje, problemy z koncentracją, trudności w orientacji w nieznanym otoczeniu czy mniejsza zdolność do wykonywania kilku czynności jednocześnie.

Należy podkreślić, że wymienione symptomy nie świadczą jeszcze o rozwoju choroby otępiennej. Są naturalnym elementem starzenia się mózgu, ale jeśli nasilają się szybko lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, powinny skłonić daną osobę lub jej opiekuna do odbycia wizyty u lekarza.

Jak spowolnić starzenie się mózgu i całego organizmu?

Tempo starzenia się mózgu to jeden z tych aspektów zdrowia i dobrostanu psychofizycznego, na który zdecydowanie mamy wpływ. Styl życia i codzienne nawyki decydują o tym, czy objawy osłabienia funkcji poznawczych pojawią się wcześnie, czy dopiero w bardzo zaawansowanym wieku. Wśród najważniejszych czynników, na które warto zwrócić uwagę, wyróżnia się:

• zdrową i odżywczą dietę – dieta śródziemnomorska jest uznawana za najkorzystniejszą dla mózgu. Oparta na warzywach, owocach, rybach, oliwie z oliwek i pełnoziarnistych produktach zbożowych, dostarcza kwasów omega-3, antyoksydantów i polifenoli, które chronią neurony przed stresem oksydacyjnym. Regularne spożywanie orzechów, pestek i zielonych warzyw liściastych wiąże się ze spowolnieniem ograniczenia zdolności poznawczych;
• podejmowanie aktywności fizycznej – ruch to nie tylko sposób na zdrowe serce i stawy. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze, poprawiają ukrwienie mózgu i wspierają neuroplastyczność – zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych. Regularna aktywność zmniejsza też ryzyko depresji i demencji;
• podejmowanie aktywności towarzyskich i branie udziału w interakcjach rodzinnych – spotkania z rodziną, przyjaciółmi czy udział w zajęciach grupowych działają jak naturalna stymulacja dla mózgu. Rozmowy wymagają przypominania sobie faktów, szybkiego reagowania i interpretacji emocji, co stanowi świetne ćwiczenie dla pamięci i inteligencji emocjonalnej;
• rozwój zainteresowań i hobby – nauka nowego języka, gra na instrumencie, majsterkowanie czy rozwiązywanie krzyżówek zmuszają mózg do wysiłku i rozwijania nowych umiejętności. Takie aktywności opóźniają pojawienie się objawów starzenia się i budują tak zwaną rezerwę poznawczą, która chroni przed otępieniem;
• rezygnację z używek – rzucenie palenia i ograniczenie spożywania alkoholu to kluczowe kroki w zachowaniu zdrowego mózgu. Dzięki nim naczynia krwionośne zachowują elastyczność, a dopływ tlenu i składników odżywczych do neuronów nie jest zaburzony;
• leczenie i kontrolowanie chorób przewlekłych – regularne pomiary ciśnienia, badanie poziomu glukozy i cholesterolu oraz stosowanie się do zaleceń lekarza pozwalają chronić naczynia mózgowe i sercowe, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka udaru i otępienia naczyniowego;
• inne czynniki – nie należy zapominać o odpowiedniej ilości snu – w trakcie głębokiego odpoczynku mózg regeneruje się, a jednocześnie pracuje „w tle”, porządkując fakty i informacje przyswojone w ciągu dnia. Pomocne są także techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, które obniżają poziom kortyzolu i wspierają regenerację neuronów.

Starzenie się mózgu jest naturalnym procesem, którego nie da się całkowicie zatrzymać. Możemy jednak wpływać na jego tempo – poprzez zdrową dietę, aktywność fizyczną, kontakty społeczne i rozwijanie zainteresowań. Dzięki odpowiedniej profilaktyce, bardziej realne staje się zachowanie dobrej pamięci, zdolności poznawczych i sprawności intelektualnej na dłużej, co przekłada się na poprawę ogólnej jakości życia w starszym wieku.

Źródła:

1. M. Wysocka, prof. T. Parnowski, Lepiej rozumieć, jak starzeje się mózg [w:] Medycyna Praktyczna, 04.10.2021
2. P. Wernicki, PAP, Przewlekły ból może przyspieszyć starzenie się mózgu [w:] Medycyna Praktyczna, 28.03.2024
3. Dr n. med. A. Citko, Wpływ niedoborów witamin i mikroelementów na występowanie zaburzeń poznawczych w populacji geriatrycznej [w:] Lek w Polsce 01/2023, vol. 33 (380)
4. M. Laskowska-Szcześniak, E. Kozak-Szkopek, Uwarunkowania pomyślnego starzenia [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2013, tom 7, nr 6
5. Prof. dr hab. med. A. Grzywa, Starzejący się mózg – jak się zmienia w procesach otępiennych [w:] Psychiatria po Dyplomie 04/2018
6. A. Strukow, Czym jest wiek biologiczny i jak go sprawdzić? [w:] Centrum Wiedzy ALAB online, dostęp: 12.09.2025
7. A. Strukow, Długowieczność – jak obniżyć swój wiek biologiczny? [w:] Centrum Wiedzy ALAB online, dostęp: 12.09.2025
8. J. Pniewska, K. Jaracz, K. Górna, A. Suwalska, Czynniki protekcyjne funkcji poznawczych w procesie starzenia się – przegląd piśmiennictwa [w:] Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2011; 6, 3-4
9. M. Gaweł, A. Potulska-Chromik, Choroby neurodegradacyjne: choroba Alzheimera i Parkinsona [w:] Borgis – Postępy Nauk Medycznych 7/2015

Artykuł Sponsorowany